SUPLEMENTOS
NUTRICIONAIS E ERGOGÊNICOS - PARTE
2
O uso de
suplementos nutricionais é grande entre atletas profissionais
e amadores que desejem melhorar sua performance. Por outro lado, desportitas
e, principalmente freqüentadores de academia, consomem uma variedade
de suplementos sem orientação adequada e muitas vezes,
cometendo excessos e comprometendo a saúde física.
No artigo anterior “suplementos nutricionais e ergogênicos-parte
1”, você conheceu quais são os objetivos da suplementação
alimentar e verificou que para a população em geral uma
dieta balanceada, adequada às suas necessidades aliada a um programa
de exercício orientado é suficiente para alcançar
os objetivos de mudança corporal.
Os suplementos são formulados a partir de nutrientes básicos
ao organismo, e que são específicos para cada objetivo
e necessidade metabólica. Portanto, é necessário
entender como funciona a suplementação alimentar, visto
que cada tipo de suplemento tem um fim específico no organismo,
sendo que deve suprir a deficiência de seu componente no organismo,
ocasionada pelo aumento das necessidades devido aos exercícios
ou por estado fisiológico ou patológico comprometidos.
Os suplementos podem ser divididos em categorias de acordo com sua função
específica no organismo, sendo classificados em protéicos,
ergogênicos, energéticos, hipercalóricos, funcionais,
dietéticos e vitamínicos/minerais.
Protéicos
A proteína é constituída por blocos de aminoácidos.
É responsável pela construção do músculo,
atuando na formação e reparação dos tecidos
no exercício e de todos os tecidos do organismo como órgãos
internos, pele e mucosas. Os suplementos protéicos melhoram o
rendimento, diminuem lesões e proporcionam ganho de massa muscular
(magra).
1) Albumina: è a proteína
do ovo. Proteína de alta absorção (perde apenas
para a do leite) é utilizada para recuperação muscular
2) Whey Protein: é a proteína
do soro do leite adicionada de vitaminas e minerais. Com a maior capacidade
de absorção, contém todos os aminoácidos
essenciais necessários à síntese protéica,
principalmente BCAA e Glutamina, aminoácidos com alto efeito
ergogênico ( aumentam a performance atlética). Sendo indicada
no pós-treino para a reparação muscular, melhora
o sistema imunológico, promove o desenvolvimento muscular e tem
efeitos sobre a redução de gordura corporal.
3) Proteína isolada de soja: indicada
para quem tem problemas hepáticos ou renais ou para pessoas que
não ingerem proteína animal ou tem alergia aos componentes
do ovo ou leite. È altamente anti-catabólica quando associadas
a outras proteínas, prevenindo a utilização da
proteína do músculo como substrato energético,
e favorecendo o desenvolvimento muscular. Apresenta BCAA, glutamina
e arginina, aminoácidos que aumentam a demanda de energia em
treinamentos longos.
Ergogênicos
Ergogêncios são substâncias que aumentam a capacidade
dói trabalho muscular. Suplementos nutricionais ergogênicos
são otimizadores metabólicos que melhoram a performance
atlética.
1) Aminoácidos: aminoácido
é a unidade formadora de proteína. A suplementação
com aminoácido é indicada para definição
muscular. Fornece energia para o treino e atua diretamente no músculo
promovendo a sua reconstituição após o treino.
2) BCAA: são os Aminoácidos de Cadeia Ramificada
(leucina, isoleucina, valina), otimizadores metabólicos que fornecem
energia para a construção muscular, além de promover
a recuperação das fibras musculares, sendo indicado o
seu consumo antes e depois do treino. Sempre com intervalos de trinta
minutos da refeição para não comprometer sua absorção.
3) Glutamina: aminoácido de alto
poder hidratante (maior que da creatina), estimula a síntese
de glicogênio (forma em que o carboidrato se armazena no músculo)
e de proteína. Altamente anticatabólico neutraliza a degradação
muscular. É visto como o principal aminoácido para aumento
de massa magra. A glutamina é fabricada pelo organismo, entretanto
com alto desgaste aeróbico, pode haver necessidade de suplementação,
visto que a glutamina evita o desgaste e diminui infecções
devido a sua ação antiinflamatória. Também
auxilia na remoção dos metabólitos da atividade
física.
4) L-Carnitina: A L-Carnitina tem a função
de levar a gordura do corpo para ser metabolizada (queimada) liberando
energia e aumentando a resistência física, além
de contribuir para a redução de gordura corporal, poupando
a perda de massa muscular.
5) Água: transporta nutrientes para
as células e produtos resultantes do metabolismo. É eliminada
pelo suor e respiração e sua deficiência (desidratação)
ocasiona queda na performance. Deve-se iniciar o exercício hidratado
e repor água durante e depois. Saiba mais sobre este nutriente
e seu papel no exercício no artigo “Água- a fonte
da vida”.
Energéticos
e Repositores
1) Carboidratos: Os carboidratos são
fontes primárias de energia para o exercício, O glicogênio
(forma de armazenamento do carboidrato) muscular desempenha papel primário
na determinação da capacidade do exercício mesmo
quando outros substratos energéticos (proteína ou gordura)
se encontram disponíveis. Portanto a administração
da ingestão de carboidratos antes, durante e após o exercício
pode melhorar muito o desempenho físico pela otimização
dos músculos e depósitos de glicogênio.
Dos repositores energéticos à base de carboidratos, podemos
destacar as bebidas esportivas e a malto-dextrina. Seu uso é
indicado durante e/ou logo após o exercício, gerando energia
constante, mantendo o corpo hidratado e auxiliando na recuperação,
favorecendo o ganho de massa muscular.
2) Creatina: É um energético
naturalmente encontrado na carne que age como um combustível
que dá impulso durante o exercício, evitando a fadiga
e proporcionado aumento de massa muscular. È mais indicado para
atletas de alta intensidade e curta duração, proporcionado
força extrema, podendo ser utilizada em situações
bem específicas quando a intensidade do treinamento aumenta.
O seu consumo não deve exceder três meses, sendo o ideal
utilizar por um mês. O excesso de creatina pode ocasionar câimbras,
cansaço muscular, problemas hepáticos, renais e cardíacos.
Hipercalóricos
Utilizados para o ganho de peso (aumento de massa magra), é composto
por carboidratos, proteínas, isento de gorduras e suplementados
com vitaminas e minerais. È indicado para pessoas que tem dificuldade
de ganho de peso ou desgaste físico intenso, garantindo calorias
positivas, melhorando a energia, evitando o catabolismo e contribuindo
para a construção muscular.
Funcionais
São alimentos e produtos que além de nutrientes, contém
componentes que causam efeitos benéficos à saúde.
Os suplementos à base de proteína isolada de soja tem
esta propriedade funcional específica para o organismo feminino.
Por conter isoflavona, um fitoestrógeno que atua como repositor
hormonal nos casos de menopausa e TPM. Alguns shakes de proteína
isolada de soja são adicionados de vitaminas, minerais e fibras.
Dietéticos
São shakes com baixos teores calóricos, sendo um aliado
em programas de redução de peso, substituindo ou complementando
refeições de baixo valor calórico. Os suplementos
dietéticos, para este fim devem conter proteína isolada
(soja), carboidratos, fibras, vitaminas e minerais, repondo os nutrientes
necessários ao perfeito funcionamento do organismo.
Vitaminas
e Minerais
São nutrientes que regulam todas a reações e funções
químicas e metabólicas do organismo, garantindo a manutenção
da vida. A deficiência destes nutrientes pode prejudicar a performance
atlética e o ganho de massa magra.
Uma alimentação balanceada e variada, na maioria das vezes,
garante o suprimento de vitaminas e minerais necessários ao bom
funcionamento do organismo. Em alguns casos é necessário
a complementação da dieta com suplementos vitamínicos
e minerais. No artigo “Nutrientes e Exercícios” você
pode conferir a importância das vitaminas e minerais no exercício
físico.
Antes
de utilizar suplementos nutricionais é importante saber:
- Suplementos
servem para suplementar ou, em alguns casos, complementar a dieta e,
portanto, não devem ser utilizados para substituir alimentos;
- È necessário à adequação da dieta
aliada a um treinamento físico orientado para que a suplementação
proporcione resultados eficazes;
- O excesso de nutrientes, ocasiona um desbalanço nutricional,
sobrecarrega o organismo e ocasiona riscos à saúde.
- Pessoas com histórico de problemas hepáticos ou renais,
portadores de doenças, gestantes, crianças, não
devem consumir suplementos nutricionais sem supervisão de médico
ou nutricionista;
- Suplementos nutricionais devem ser tomados sob a recomendação
e orientação de um nutricionista ou médico;
- É preciso ter garantia de que o suplemento é de boa
qualidade. Este deve ter registro no Ministério da Saúde
e
apresentar todas as informações nutricionais, ingredientes,
data de validade e de lote;
- A loja que vende suplementos tem papel importante, devendo oferecer
informações e detalhes sobre os produtos.
Tenha
uma Vida mais Nutritiva e até o próximo artigo de Vida
Nutritiva!
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
