O PODER DAS FIBRAS
Fala-se muito sobre as fibras e seu consumo está virando moda em alimentação
saudável, embora a maioria das pessoas ainda apresente uma alimentação
pobre em fibras, consumindo apenas até metade da quantidade recomendada.
As fibras são as partes dos grãos, vegetais e frutas que não são digeridas
pelo nosso corpo e são eliminadas pelas fezes com os movimentos intestinais.
Apesar de não serem absorvidas pelo organismo e, portanto, não terem
valor nutritivo ou energético, as fibras são indispensáveis à nossa
saúde.
As principais funções das fibras:
- Agem como "faxineiras" do organismo, eliminando toxinas;
- Auxiliam no funcionamento do intestino;
- Reduz os riscos de doenças gastrointestinais;
- Evitam o câncer de cólon e colorretal;
- Regulam o nível de açúcar no sangue (glicemia);
- Auxiliam no controle de peso, pois proporcionam sensação de saciedade,
reduzem a fome pelo fato de nos obrigar a mastigar durante mais tempo,
e facilitam a digestão.
- As fibras são classificadas em dois tipos:
1) Insolúveis - Absorvem a água para aumentar o volume das fezes e deixá-las
mais macias. Previne a obstipação intestinal, hemorróidas, diverticulite
e tumores intestinais. Mas atenção, sem a ingestão adequada de líquidos
(8 a 10 copos de água por dia), as fibras endurecem o bolo intestinal
causando obstipação.
Fontes: Farelos de cereais (trigo, milho), grãos integrais (pães e biscoitos
integrais), nozes, amêndoas, frutas e hortaliças.
2) Solúveis - Combinadas com uma dieta pobre em gorduras, reduzem os
níveis de colesterol no sistema digestivo, eliminando-os através das
fezes. Ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue (glicemia), efeito
muito útil a diabéticos. As fibras solúveis formam um gel, permanecendo
mais tempo no estômago, dando a sensação de saciedade, sendo uma importante
aliada no controle de peso.
Fontes: Leguminosas (feijões, grão de bico, ervilhas), sementes (gergelim,
linhaça), farelos (aveia, cevada e arroz), polpa de maçã e banana.
Recomenda-se um consumo entre 25 e 35 g de fibras por dia, sendo que
20 % a 30 % dessas fibras devem ser solúveis e 70% a 80% devem ser insolúveis.
As fibras devem compor seu cardápio diário e a escolha deve ser de acordo
com suas preferências alimentares, visto que é um hábito que deve ser
adquirido e seguido pelo resto de sua vida. A seguir, há uma sugestão,
seguindo as recomendações de consumo, que podem fazer parte da sua dieta:
1 tigela de granola ou flocos de cereais integrais (3,5 g)
1 torrada integral (2,5 g)
1 sanduíche de pão integral (2,5 g)
1 fruta ou um punhado de frutas secas ou passas (2 g)
1 porção de massa de trigo integral, de lentilha, feijões, ervilhas
ou grão de bico (7 g).
2 porções de legumes (4 g)
1 porção de salada de frutas frescas (4 g)
Total : 28 gramas de fibras
Fonte: Dicionário de medicina natural - Edição Reader´s Digest
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
