NUTRIENTES
E EXERCÍCIO
PROTEÍNA: um nutriente essencial para o organismo–
Módulo II
A proteína
é um dos nutrientes mais populares entre os desportistas e atletas,
principalmente dentro das academias, entre os praticantes de musculação
que desejam aumentar a massa muscular (hipertrofia).
Neste módulo você vai conhecer mais sobre a importância
da proteína para o organismo e qual seu papel no treinamento
físico.
As proteínas fornecem os aminoácidos que são essenciais
para a manutenção, crescimento e desenvolvimento do corpo.
Dentre as diversas funções das proteínas, as mais
importantes são:
1) Fornecer estrutura para os músculos, sendo parte vital para
todas as células do organismo;
2) Transportar várias substâncias no sangue, como as lipoproteínas;
3) Produzir enzimas e hormônios do corpo regulando processos fisiológicos;
4) Formar neurotransmissores, como a serotonina, que atuam no sistema
nervoso central;
5) Produzir anticorpos;
6) Equilibrar o pH sanguíneo;
7) Equilibrar o balanço de líquidos no organismo;
8) Fornecer energia, quando os estoques de carboidratos (glicogênio)
estão baixos.
As proteínas são formadas a partir de uma combinação
de aminoácidos. O nosso organismo pode sintetizar alguns aminoácidos,
mas existem outros que precisam ser adquiridos através da alimentação
e por isso são chamados de aminoácidos essenciais.
Existem nove aminoácidos essenciais (conforme mostra a tabela
1.1), os quais são fornecidos por alguns alimentos, sendo a proteína
destes alimentos denominada de Proteína de Alto Valor Biológico.
Todavia as proteínas que tem deficiência de um ou mais
aminoácidos essenciais, são chamadas de Proteína
de Baixo Valor Biológico, as quais sozinhas são incapazes
de manter a vida ou o crescimento (tabela 1.2).
Tabela 1.1 – Classificação dos aminoácidos |
| Essenciais
(não são produzidos pelo organismo) |
Não
essenciais (produzidos pelo organismo) |
| Histidina |
Alanina
|
| Isoleucina |
Arginina
|
| Leucina |
Asparagina
|
| Lisina |
Àcido
Aspártico |
| Metionina |
Cisteína |
| Fenilalanina |
Àcido
Glutâmico |
| Treonina |
Glutamina |
| Triptofano |
Glicina |
| Valina |
Prolina |
| |
Serina |
| |
Tirosina |
No entanto,
a combinação de alguns grãos com certas leguminosas,
pode resultar em uma proteína de Alto Valor Biológico
como, por exemplo, a dupla arroz e feijão.
Apesar dos alimentos de origem animal serem fontes de Proteína
de Alto Valor Biológico, deve-se tomar cuidado para não
consumi-los excessivamente, visto que freqüentemente estes alimentos
são também ricos em gorduras saturadas, o que contribui
para aumento dos níveis de colesterol no sangue. Por este motivo
é melhor optar por carnes magras e laticínios desnatados.
Tabela 1.2 – Classificação das Proteínas |
| Proteínas
de Alto Valor biológico |
Proteínas
de Baixo valor Biológico |
| Carnes
vermelhas |
Leguminosas
(feijão, ervilhas, lentilhas, grão de bico, soja). |
| Peixe |
Cereais |
| Porco |
Nozes,
amendoim, castanhas |
| Aves |
|
| Ovos |
|
| Leite
e derivados |
|
Proteína
e Exercícios
Durante os exercícios as proteínas contribuem com 1 %
a 2% do total de energia gasta, podendo chegar à cerca de 5 %
em atividades mais prolongadas, quando os estoques de glicogênio
(glicose armazenada no músculo) estão baixos (artigo “Nutrientes
e exercício” - módulo I : carboidratos).
O metabolismo das proteínas resulta produtos como uréia
e cetonas que são eliminados pela urina, aumentando o risco de
desidratação. Daí a importância de consumir
carboidratos antes do exercício a fim de evitar a desidratação
e poupar a proteína muscular.
O consumo adequado de proteína também melhora o desempenho
no treinamento, todavia o seu excesso não promove a construção
muscular, sendo metabolizado no organismo e eliminado pela urina, o
que causa sobrecarga nos rins e fígado.
A construção muscular se dá através do trabalho
muscular (exercício) onde há quebra de proteína
com liberação de aminoácidos (catabolismo), do
repouso adequado, onde ocorre a síntese protéica (anabolismo),
e com a presença de alimentação adequada. A alimentação
estimula a produção de insulina (hormônio responsável
pela absorção de glicose), a qual potencializa a ação
celular dos aminoácidos promovendo a síntese protéica.
O exercício de força é o que desencadeia maior
resposta hipertrófica (aumento de massa muscular).
Dentre os aminoácidos envolvidos no exercício, os Aminoácidos
de Cadeia Ramificada (BCAA), que são a leucina, Isoleucina e
valina, tem um papel importante. Estes aminoácidos essenciais
tem função energética, atrasando o tempo de fadiga
muscular, além de promover a recuperação das fibras
musculares (anabolismo).
A Carnitina, uma substância produzida no organismo a partir da
síntese de Metionia com Lisina (aminoácidos essenciais)
induz a utilização de gordura como energia (lipólise)
durante o exercício.
Necessidades
de Proteína
As proteínas não são estocadas no organismo, devendo
ser consumidas diariamente a fim de suprir adequadamente o organismo
com aminoácidos essenciais.
Vários fatores determinam a necessidade de proteína como
o consumo de calorias, visto que se este é abaixo das necessidades,
as proteínas são utilizadas como fonte de energia. O nível
de treinamento também interfere nas necessidades protéicas.
Numa fase de construção muscular, a necessidade de proteína
aumenta em virtude da perda protéica ser maior. Mas após
um período de adaptação, há uma normalização
desta perda, necessitando de menor quantidade de proteína (fase
de definição), visto que o treinamento aumenta a eficiência
da utilização de proteína.
A intensidade do treinamento também define a necessidade de proteína.
Treinamentos mais pesados promovem maior perda de proteína e
esta quantidade vai depender dos estoques de glicogênio, sendo
menor quando estes estoques estão adequados.
Para aumentar a massa muscular sua dieta deve conter 60 a 65% das calorias
diárias em forma de carboidratos e 10 1 15% das calorias diárias
em forma de proteínas, o que equivale a 0,8 a 1,5 gramas por
quilo de peso corporal. Então se seu peso é 70 kg X 0,8
g = 56 gramas de proteína por dia. Confira a seguir a recomendação
de consumo de proteínas por tipo de atividade.
Tabela 1.3 – Recomendação de consumo
de proteínas |
| Atividade |
Necessidade de proteína (gramas por quilo de peso corporal). |
| Adulto
sedentário |
0,8
(RDA) |
| Desportista
adulto |
1,0
a 1,2 |
| Atletas
de endurance (corrida, triatlon, natação, futebol,
ciclismo). |
1,2
a 1,4 |
| Atletas
de forças |
1,4
a 1,8 |
| Adulto
formando massa muscular |
1,5
a 2,0 |
Não
há nenhuma evidência científica de que o consumo
de proteína maior que 2,0 gramas por quilo de peso corporal forneça
vantagem adicional, visto que este excesso é eliminado, não
sendo utilizado para síntese protéica. Estudos sugerem
que 1,5 gramas por quilo de peso, associados a uma ingesta adequada
de carboidratos, promovem hipertrofia e perda de gordura corporal.
Mas como saber se estou ingerindo o suficiente? Primeiro você
precisa de uma avaliação da sua necessidade calórica
que deve ser feita por um profissional nutricionista e então
ele fará uma adequação de sua dieta com proteína
e demais nutrientes, baseado na sua atividade. Mas para que você
tenha uma noção, apresento a seguir uma tabela com a quantidade
de proteína em alguns alimentos.
Tabela 1.4 – Quantidade de proteína nos alimentos |
| Alimento |
Porção |
Proteína
em gramas |
| Carne
de boi, aves e peixe. |
1
unidade média |
21 |
| Queijo
|
2
fatias |
13 |
| Leite
e iogurte |
1
copo |
8 |
| Creme
de amendoim |
2
colheres de sopa |
8 |
| Feijão,
ervilha, lentilha. |
½
copo cozido |
7 |
| Ovo
|
1
unidade |
7 |
| Nozes
|
30
g |
6 |
| Cenoura,
beterraba |
½
copo cozido |
1 |
| Batata.
|
1
pequena |
0,5 |
Fonte:
Tabela de composição química dos alimentos. Guilherme
Franco. 1992.
Lembre-se
que através de uma alimentação balanceada você
pode melhorar seu desempenho físico e atingir seu objetivo com
saúde e qualidade de vida.
Até a próximo artigo de
Vida Nutritiva!
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
