NUTRIENTES
E EXERCÍCIO
NUTRIENTES E EXERCÍCIO – Módulo V – Minerais:
mantendo o equilíbrio do organismo.
Neste módulo
o assunto abordado será o último nutriente da série
“Nutrientes e Exercício": os minerais.
Os minerais têm diversas funções no organismo podendo
ser utilizados na formação de ossos e músculos
do corpo e como componentes de enzimas que participam do metabolismo.
Assim como as vitaminas os minerais são inorgânicos. Não
fornecem energia e são obtidos através dos alimentos.
Apresentam-se divididos em duas categorias, sendo a primeira denominada
de macrominerais, que são os minerais que o organismo necessita
em quantidades superiores a 10 miligramas (mg). Os minerais de traço
estão na segunda categoria de minerais e assim são chamados
porque representam uma quantidade mínima no organismo, visto
que o nosso corpo necessita de microgramas (mcg) destes minerais para
manter seu equilíbrio orgânico.
A seguir vamos conhecer os minerais suas funções, fontes
e sinais de deficiência ou excesso.
Macrominerais
1) Cálcio
Função: Formação dos ossos, transmissão
de impulsos nervosos, ativação de enzimas.
Fontes: Laticínios (queijos, iogurtes, queijos), frutos do mar,
salmão, hortaliças verde-escuras (brócolis, espinafre,
couve, rúcula), tofu.
Sintomas de deficiência: osteoporose, doenças reumáticas
e cãimbras, fraqueza muscular.
Sintomas de excesso: Cálculo renal, arritmia cardíaca,
obstipação (prisão de ventre), comprometimento
da absorção de minerais.
2) Fósforo
Função: formação dos ossos, equilíbrio
do pH, manter estrutura das membranas celulares.
Fontes: todas os tipos de carnes, ovos, laticínios, leguminosas
(feijões, ervilhas, lentilhas, soja), grãos integrais
e nozes.
Sintomas de deficiência: por estar amplamente disponível
nos alimentos é raro ter deficiência. Os sintomas são
os mesmos da deficiência de cálcio
Sintomas de excesso: é raro ocorrer sintomas de excesso. O excesso
de fósforo prejudica o metabolismo do cálcio.
3) Magnésio
Função: Ativa a maioria dos sistemas enzimáticos,
especialmente os relacionado ao metabolismo dos carboidratos; promove
a produção de energia, participa da síntese protéica
e tem função na contração da musculatura
lisa.
Fontes: leite, iogurtes, grãos integrais, Leguminosas, frutas,
folhas verde-escuras.
Sintomas de deficiência: é raro. Fraqueza muscular, câimbras,
arritmia cardíaca, prejudica a contração dos músculos.
Sintomas de excesso: Náuseas, vômitos, diarréia.
Minerais-traço
1) Ferro
Função: Formação de hemoglobina, transferência
de elétrons.
Fontes: todas as carnes, vísceras, frutos do
mar, gema, leguminosas, grãos integrais, nozes, folhas verde-escuras.
Sintomas de deficiência: anemia, fadiga, problemas na manutenção
da temperatura corporal, baixa resistência a infecções.
Sintomas de excesso: dano ao fígado
2) Zinco
Função: Faz parte de mais de 70 enzimas, especialmente
as que envolvem o metabolismo energético, síntese de DNA
e RNA (ácidos nucléicos), síntese protéica,
melhora do sistema imunológico.
Fontes: todas as carnes, vísceras, frutos do
mar, ovos, laticínios, hortaliças verde-escuras, grãos
integrais, aveia.
Sintomas de deficiência: Perda de apetite, comprometimento do
crescimento, diminuição da imunologia, dificuldade de
cicatrização.
Sintomas de excesso: Náuseas, vômitos, elevação
de LDL (colesterol ruim), piora do sistema imunológico, diminui
a absorção de cobre.
3) Cobre
Função: É co-fator de várias enzimas, participa
da formação de colágeno e na conversão de
tirosina (aminoácido não essencial, produzido no organismo)
e do T3 e T4 (hormônios tireoidianos).
Fontes: todas as carnes, vísceras, nozes, ovos,
leguminosas, abacate, banana, cereais, cacau.
Sintomas de deficiência: Raro. Anemia
Sintomas de excesso: Raro. Vômito e Náuseas.
4) Cromo
Função: essencial na regulação do açúcar
no sangue, sendo co-fator no metabolismo da insulina. È importante
na síntese de ácidos graxos (constituintes das gorduras)
e colesterol.
Fontes: Levedo de cerveja, cevada, gema de ovo, brócolis,
grãos integrais, leguminosas, vísceras.
Sintomas de deficiência: intolerância à glicose,
prejudica o metabolismo de lipídios (gorduras).
Sintomas de excesso: Raro
5) Selênio
Função: Atua na imunidade, faz parte de enzimas, ação
antioxidante.
Fontes: trigo, soja, milho, gergelim, castanhas do
Pará, carnes e aves, frutos do mar e atum.
Sintomas de deficiência: Raro. Aterosclerose.
Sintomas de excesso: Náuseas e vômitos, dor abdominal,
perda de cabelo.
Alguns
minerais se consumidos em excesso, podem interferir na utilização
de outro mineral, conforme foi apresentado acima, como acontece com
o fósforo que pode reduzir os níveis de cálcio
no organismo. Por este motivo, o excesso no consumo de minerais pode
levar a um desequilíbrio orgânico.
Minerais e Exercícios
Alguns minerais têm maior importância na prática
esportiva, sendo essencial um consumo adequado para a promoção
da performance atlética, a fim de manter o equilíbrio
orgânico.
Dentre os minerais destacam-se o ferro, o zinco, o sódio e o
potássio pela sua importância no exercício físico.
1)Ferro
Sendo o ferro um mineral necessário à formação
da hemoglobina, a proteína que transporta oxigênio dos
pulmões para o músculo, sua deficiência pode causar
fadiga. Além disso, o risco dos atletas apresentarem deficiência
deste mineral é maior, visto que a transpiração
excessiva promove perda do mineral. Em atletas mulheres devido às
perdas durante a menstruação, pode ocorrer deficiência
significativa de ferro.
Conforme visto anteriormente, as fontes alimentares de ferro podem ser
tanto de origem animal, quanto vegetal. Ferro de origem vegetal são
menos absorvíveis do que as fontes animais. A fim de promover
a absorção do ferro, o consumo de alimentos ricos em vitamina
C, como as frutas cítricas, é recomendado nas refeições
que contenham alimentos fontes de ferro.
Pelo fato das carnes serem importantes fontes de ferro de alta absorção,
indivíduos, em especial atletas, que tem uma dieta vegetariana,
pode necessitar de suplementação de ferro.
2) Zinco
A importância do zinco no exercício é devido ao
fato de que ele faz parte de várias enzimas responsáveis
pelo bom funcionamento do organismo. O zinco é essencial no processo
imunológico do organismo, no crescimento e desenvolvimento saudável
do indivíduo e, além disso, ajudar a remover gás
carbônico dos músculos.
3) Sódio e Potássio
Conhecidos por eletrólitos, o sódio e o potássio
tem papel importante na performance atlética.
O sódio mantém o equilíbrio de água no corpo
e durante a transpiração perde-se quantidade deste mineral.
O potássio também é perdido na transpiração
e tem papel importante na contração muscular. Perdas excessivas
de sódio e potássio contribuem para o surgimento de câimbras
musculares.A perda desses nutrientes exige a reposição
de líquidos e eletrólitos é essencial durante a
após a prática de exercícios prolongados e/ou sob
forte calor (artigo: “água a fonte da vida”).
O exercício
pode levar a perdas de vários minerais através do suor
excessivo ou pela urina. Uma alimentação balanceada é
a melhor recomendação para promover a saúde e a
boa performance nos treinos e competições. A variedade
na escolha dos alimentos é essencial, visto que nenhum alimento
é nutricionalmente completo. E por fim, uma dieta adequada a
suas necessidades pode contribuir para sua saúde, seu desempenho
e melhorar sua qualidade de vida.
Tenha uma vida Nutritiva e até
o próximo artigo.
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
