NUTRIENTES
E EXERCÍCIO
Gorduras: Apesar da fama de vilã, as gorduras também
tem papel vital no organismo. - Módulo III
Evitar consumir gorduras é provavelmente uma das recomendações
que você mais ouve ou lê, tanto na mídia como por
especialistas na área. Gordura popularmente já virou sinônimo
de colesterol e ganhou papel de vilã.
Mas apesar de fazer jus à fama, nem só de malefícios
vive a temida gordura. Neste artigo você vai saber mais sobre
a gordura, suas funções no organismo e sua importância
no exercício.
As gorduras são naturalmente encontradas em alguns alimentos
como laticínios, carnes, sementes e óleos e podem ser
acrescentadas a outros processados como salgadinhos e bolachas. O maior
problema é que as pessoas consomem excessivamente alimentos ricos
em gorduras, ocasionando obesidade e problemas coronários.
As gorduras são chamadas de lipídios, nutrientes essenciais
ao organismo, visto que ele necessita de certa quantidade deste nutriente
para manter suas funções normais.
Funções
- Fornecer
energia concentrada: as gorduras fornecem 9 calorias por grama, enquanto
os carboidratos e proteínas fornecem cada um 4 calorias por grama;
- Fornecer ácidos graxos (unidade individual de gordura) essenciais
ao organismo, os quais ele é incapaz de produzir e devem ser
adquiridos pela alimentação;
- Transportar e auxiliar na absorção das vitaminas lipossolúveis,
ou seja, solúveis em gorduras. São elas as vitaminas A,
D, E e K.
- Proteger os órgãos vitais
Tipos
Triglicérides
Os triglicérides são a principal forma de armazenamento
de gorduras no corpo. A gordura é armazenada sob a pele, entre
os órgãos e nos músculos.
Os músculos podem utilizar a gordura como combustível,
na forma de triglicérides obtidos pela alimentação
e produzidos internamente pelo fígado.
Os triglicérides são compostos de ácidos graxos
que são unidades individuais da gordura.
Ácidos
Graxos
Os ácidos graxos constituem a gordura e são classificados
de acordo com a saturação de sua cadeia química,
em saturados, monoinsaturados e polinsaturados.
- Ácidos graxos saturados: São as gorduras saturadas caracterizadas
por apresentar consistência sólida à temperatura
ambiente como a gordura do leite, o creme de leite, a manteiga, os queijos
amarelos e gordura das carnes e aves. O consumo de gordura saturada
não deve exceder 10 % do consumo calórico total, visto
que, este tipo de gordura está relacionada ao aumento dos níveis
de colesterol no sangue, em especial o LDL ou “mau” colesterol.
- Ácidos graxos monoinsaturados: são freqüentemente
líquidos à temperatura ambiente, solidificando-se quando
resfriada. Ajuda a reduzir o LDL-colesterol e está presente no
azeite de oliva, no abacate e amendoim.
- Ácidos graxos polinsaturados: são líquidos à
temperatura ambiente e ajudam a reduzir o nível de colesterol
total. Suas fontes são os óleos vegetais (girassol, milho,
soja e canola). Os ácidos graxos polinsaturados são divididos
em Omega-3 e Omega-6. Os ácidos graxos Omega-3, encontrados no
óleo de peixe (arenque, salmão, cavala), tem efeitos ergogênicos
( aumentam a performance atlética) conforme veremos no decorrer
deste módulo.
Colesterol
O colesterol é um esterol que se assemelha a uma gordura. O colesterol
está presente no nosso organismo e pode ser proveniente de fonte
exógena (alimentação) e endógena (produzido
pelo fígado). O colesterol no organismo tem função
de produzir certos hormônios, fazendo parte da testosterona e
estrógeno, hormônios que participam da regulação
do metabolismo. A maioria do colesterol é utilizada pelo fígado
para produzir sais biliares utilizados na digestão das gorduras.
O corpo pode ter produção de colesterol suficiente para
suas necessidades e quando ingerimos colesterol nos alimentos o fígado
tenta compensar, diminuindo a produção.
O excesso de colesterol acumula-se nas artérias (aterosclerose)
dificultando o fluxo de sangue para o coração aumentando
o risco de infarto. A maior causa do elevado nível de colesterol
no sangue é o excesso de gordura total e de gordura saturada.
O nível de colesterol aceitável no sangue é até
200 mg /dl
LDL-colesterol
Produzido pelo organismo tem a função de carregar o colesterol
no sangue e seu excesso pode acumular nas paredes das artérias
ocasionando aterosclerose, sendo por isto chamado de “mau”
colesterol.
HDL-colesterol
Produzido principalmente no fígado, também é responsável
pelo transporte do colesterol na corrente sangüínea, mas
seu papel é de remover o colesterol depositado nas artérias,
retornando ao fígado para ser removido ou reciclado. Quanto mais
elevado o nível de HDL, menor o risco de doenças cardíacas.
Para se elevar o nível de HDL-colesterol é necessário
praticar exercícios físicos, manter o peso e a alimentação
saudáveis.
Gorduras e Exercícios
Como vimos no módulo 1 (nutrientes e exercício –
carboidratos), os carboidratos e as gorduras são utilizadas como
energia durante o exercício. As gorduras utilizadas no exercício
são fontes dos ácidos graxos do sangue e dos triglicérides
dos músculos. Durante exercícios aeróbicos prolongados
a energia provém em maior parte das reservas de gordura, após
a utilização da reserva de carboidrato (glicogênio)
como energia no início do exercício.
Quanto maior for o condicionamento físico, maior é a mobilização
das gorduras para os músculos, aumentando o tempo resistência,
visto que o treinamento causa uma adaptação fisiológica
dos músculos e do tecido de gordura (adiposo).
Alguns tipos de gorduras tem funções ergogênicas,
aumentando a performance atlética. Podemos citar o Omega-3 e
os triglicérides de cadeia média (TCM) presentes no óleo
de coco.
Omega-3
- Aumenta a liberação de oxigênio e nutrientes para
os músculos e tecidos;
- Aumenta o metabolismo aeróbico;
- Tem ação antiinflamatória, diminuindo a fadiga
muscular.
TCM
- Tem rápida absorção, sendo uma fonte energética
facilmente disponível;
- Aumentam a taxa de metabolismo de repouso (gasto energético
maior);
- Mobilizam os estoques de gordura corporal, aumentando o desempenho;
- Poupam o desgaste muscular.
Recomendações
A quantidade de gordura recomendada numa alimentação não
deve exceder 30% das calorias totais diárias, sendo 105 saturadas,
10% polinsaturadas e 10% insaturadas. Para indivíduos sedentários
o ideal é que o consumo de gorduras seja entre 15% a 25% das
calorias totais diárias, e para atletas o recomendado é
de 15 a 20%.
O consumo de colesterol deve ser inferior a 300 mg /dl
Dicas
- Faça exames regularmente para controlar os seus níveis
de colesterol total, HDL e LDL;
- Leia os rótulos dos alimentos e escolha os que contenham menor
quantidade de colesterol e gorduras saturadas;
- Dê preferência às carnes magras, laticínios
desnatados, peixes de água fria (atum, salmão, arenque),
cereais integrais (artigo “o poder das fibras”), nozes,
castanhas e sementes (fontes de Omega) e preparações assadas,
cozidas ou grelhadas;
- Evite o consumo de embutidos, maionese, creme de leite, molhos gordurosos
e frituras.
- Pratique exercícios regularmente
Até a próximo artigo de
Vida Nutritiva!
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
