SOJA
Considerado há 5000 anos atrás um grão sagrado
pelos Chineses, hoje é reconhecido como o alimento do futuro.
A soja
é consumida pelos chineses há 5000 anos, sendo este considerado
um dos cinco grãos sagrados. Aqui no Brasil, a soja é
cultivada desde 1914. O Brasil hoje é o segundo maior produtor
de soja do mundo, perdendo somente para os estados Unidos. Todavia esta
soja é pouco utilizada aqui no país para a alimentação,
sendo em maior parte para a produção de ração
e óleo. Isto classifica o Brasil como maior exportador mundial
de soja.
A soja fornece nutrientes essenciais, como proteínas, vitaminas
e minerais, e é uma fonte importante de fibras,
principalmente a solúvel (artigo “o poder das fibras”).
Além disso, a soja é rica em componentes bioativos, como
as isoflavonas, que podem ajudar a prevenir doenças
cardiovasculares, certos tipos de câncer e a osteoporose, além
de atuar positivamente sobre os sintomas da menopausa. Fonte de proteínas
de alto valor biológico promove a construção
muscular, sendo muito utilizada na produção de suplementos
alimentares voltados para atletas.
Comparando os Japoneses, que utilizam alimentos fermentados à
base de soja como o tofu e o missô, com o povo americano observamos
uma discrepância grande no que se refere aos sintomas da menopausa,
estando estes presentes em 85% das americanas contra 23% das japonesas.
Além disso, o índice de doenças cancerígenas
é menor nas japonesas.
Isto pode ser esclarecido quando comparamos o consumo médio de
proteína de soja por pessoa, sendo este no ocidente de 4 gramas
contra 120 até 150 gramas no oriente.
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Soja como fonte de isoflavona
A soja é a fonte alimentar mais significativa de isoflavonas.
As isoflavonas tem um papel importante no controle do colesterol, dos
triglicérides, da pressão arterial e dos sintomas da menopausa,
evitando os riscos de câncer, doenças cardiovasculares
e osteoporose.
As isoflavonas são fitoestrógenos, com função
similar ao estrógeno no organismo, sendo muito utilizado na Terapia
de Reposição Hormonal (TRH).
É possível que o teor de isoflavonas esteja relacionado
à quantidade de proteína de soja, sendo assim, quanto
maior o teor de proteína de soja, maior a quantidade de isoflavona.
A maneira como a soja é processada também vai influenciar
no conteúdo das isoflavonas. As maiores fontes de isoflavonas
são a proteína isolada de soja e a proteína concentrada
de soja, entretanto para que as isoflavonas sejam preservadas, estas
proteínas devem ser extraídas em água e não
em álcool, pois as isoflavonas são solúveis em
álcool, sendo este um item importante para a escolha destes produtos
na hora da compra.
Estas proteínas permitem uma rápida absorção
das isoflavonas. Outra forma de rápida absorção
da isoflavona é através da proteína de soja fermentada
como o tofu e o missô.
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Soja na Terapia de Reposição Hormonal (TRH)
A
soja apresenta a sua estrutura similar ao estrógeno humano (fitoestrógeno),
e por isto competem pelos mesmos receptores no organismo. Quando o nível
do hormônio estrógeno circulante é elevado, como
na pré-menopausa, os fitoestrógenos se ligam a alguns
receptores, reduzindo a atividade deste hormônio. E quando, na
menopausa, os níveis de hormônio tem uma queda, os fitoestrógenos
agem compensando estes níveis, aliviando os sintomas como ondas
de calor, dores de cabeça, insônia e ressecamento vaginal.
Por terem ação menos potente que o estrógeno, os
fitoestrógenos não repercutem na espessura de mamas e
útero, como ocorre na reposição hormonal tradicional,
o que aumentaria os riscos de desenvolvimento de câncer nestes
órgãos.
Entretanto a reposição hormonal com fitoestrógenos
é suficiente para aliviar os sintomas da menopausa e exercerem
ação protetora sobre o metabolismo ósseo e o sistema
cardiovascular.
A American Dietetic Association recomenda o consumo de 60 g
de proteína de soja / dia para fins terapêuticos
na Reposição hormonal. Isto equivale à cerca de
200 g de missô ou tofu ou 400 g de soja em grão cozida
ou 65 g de proteína isolada de soja.
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Soja na prevenção do câncer
As isoflavonas protegem contra certos tipos de câncer como os
de mama, próstata e de endométrio, e alguns estudos demonstram
seu efeito benéfico na prevenção de câncer
de cólon, reto, pulmão e estômago, visto que as
isoflavonas impedem o crescimento de células cancerosas.
A mulher moderna em idade adulta passa tardiamente pela gestação,
sendo que algumas vezes chega à menopausa sem passar por nenhuma
gestação. Isto promove um “bombardeio” de
estrógenos circulantes, o que não ocorria antigamente,
quando a mulher tinha períodos gestacionais, aliviando esta carga
hormonal que predispõe ao câncer de mama e útero.
A soja, neste caso vai ter ação preventiva, pois as isoflavanas
vão competir com o estrógeno pelos mesmos receptores.
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda
o consumo de pelo menos 30 g de proteína de soja/dia
para fins preventivos do câncer.
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Soja e a osteoporose
O elevado consumo de proteína animal reduz a absorção
de cálcio, elevando a calciúria (cálcio na urina).
Cada grama de proteína excedente representa uma perda de 1 mg
de cálcio na urina.
A soja provoca menor índice de calciúria, isto explica
a baixa incidência de osteoporose em populações
orientais, mesmo com consumo menor de cálcio que no ocidente.
As células ósseas também contêm receptores
de estrógeno, sendo assim o estrógeno pode influenciar
no turnover ósseo.
Portanto a soja previne a osteoporose não só pela reposição
hormonal através das isoflavonas, impedindo a perda óssea,
mas também por sua proteína provocar menor calciúria
em comparação as de origem animal e pelo efeito direto
do fitoestrógeno nos ossos aumentando a densidade óssea.
É recomendado o consumo de pelo menos 30 g de proteína
de soja/dia para fins preventivos da osteoporose.
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Soja na prevenção de doenças cardiovasculares
A soja por si só tem efeito na redução dos níveis
de colesterol, através das fibras solúveis presentes neste
grão. Estudos revelam que as isoflavonas contribuem com grande
parte deste efeito da soja na prevenção de doenças
coronárias. Além da redução de colesterol
total e do LDL (mau-colesterol), as isoflavonas também promovem
o aumento do LDL (bom –colesterol).
Além disso, as isoflavonas diminuem a pressão arterial
e os níveis de triglicérides no sangue, e diminui a placa
aterosclerótica.
Os efeitos da isoflavona isolada para este fim são baixos, sendo
mais positivos quando combinados com a proteína de soja.
O Food Dietetic Association (FDA), recomenda o consumo de 25
g/ dia de proteína de soja para reduzir os riscos de
doenças cardiovasculares.
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Soja no dia-a -dia
As isoflavonas não tem efeitos acumulativos e não tem
limite de idade para o seu consumo. A soja pode ser incluída
no cardápio de todos os indivíduos que desejam uma vida
saudável e com qualidade.
A soja é uma ótima opção para evitar o catabolismo
protéico (degradação muscular) e promover a síntese
protéica do músculo em praticantes de exercícios
fisicos e atletas.
Para fins terapêuticos e preventivos, se a quantidade necessária
de proteína de soja for consumida pela utilização
de um só tipo de produto na alimentação diária,
isto resultaria num volume grande, como, por exemplo, 200 g de tofu
ou 400 gramas de soja em grão cozida em um dia (equivalente a
60 g de proteína). Além disso, esta quantidade de soja
fornece 1600 calorias, ou aproximadamente, 80% das necessidades calóricas
diárias de uma mulher. Significa que deveria praticamente só
comer grão de soja.
Portanto, a melhor maneira é introduzir vários produtos
ricos em proteína de soja na alimentação do dia-a-dia,
como grão de soja (cozido ou torrado), leite de soja, farelo
de soja, proteína texturizada de soja e tofu .
Além disso, o consumo de proteína isolada de soja, acrescentando
uma a duas colheres de sopa rasa (cerca de 6 g de proteína por
colher) em vitaminas, sucos ou sopas, pode completar a recomendação
diária de soja, principalmente nos casos de TRH.
Tenha
uma Vida mais Nutritiva e até o próximo artigo de Vida
Nutritiva!
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
