NUTRIENTES E EXERCÍCIO
Como melhorar seu desempenho e atingir seus objetivos com a atividade
física – módulo I
A nutrição
tem papel chave no resultado esperado de um programa de treinamento
físico. Para um bom funcionamento do organismo, é necessário
seguir uma alimentação saudável, ou seja, fornecer
todos os nutrientes que ele precisa, na quantidade adequada, respeitando
suas necessidades calóricas individuais.
Os nutrientes são substâncias essenciais ao nosso organismo,
que estão presentes nos alimentos. Eles atuam em uma ou mais
funções fisiológicas e bioquímicas do corpo,
como na manutenção do crescimento e desenvolvimento de
todas as células, na regulação dos processos metabólicos
e no fornecimento de energia suficiente para o metabolismo. Os nutrientes
são os carboidratos, as gorduras, as proteínas, as vitaminas,
os minerais e a água.
Neste artigo iniciarei com os carboidratos, um nutriente essencial para
quem pratica exercícios físicos, e para o qual, muitas
vezes, não é dado a devida importância. Os carboidratos
são as principais fontes de energia para os músculos e
para o cérebro (que se alimenta de glicose), sendo, portanto,
necessária uma dieta rica em carboidratos, adequada em proteínas
e pobre em gorduras.
Carboidratos
Os carboidratos são as fontes energéticas do organismo,
e são classificados em simples e complexos. Os carboidratos simples,
chamados de açúcares, são subdivididos em monossacarídeos
(molécula simples de açúcar), que são a
frutose e a glicose, e em dissacarídeos (dupla molécula
de açúcar), como a maltose (açúcar do malte),
a sacarose (açúcar da cana) e a lactose (açúcar
do leite), que após a digestão são quebrados, formando
monossacarídeos, forma em que é absorvido.
Os carboidratos complexos são formados pela combinação
de três ou mais moléculas de glicose (açúcar)
e são o amido das plantas, como a batata, o arroz, o glicogênio
armazenado em nosso fígado e músculos e as substâncias
não digeríveis das plantas, ou seja, as fibras. (conheça
mais sobre as fibras acessando o artigo “o poder das fibras”).
Todos os açúcares ingeridos são transformados em
glicose antes de serem utilizados como energia, ou quando, em quantidades
extras, são armazenados para uso futuro nos músculos e
fígado na forma de glicogênio. Os reservatórios
de glicogênio são limitados, assim o consumo exagerado
de carboidrato é armazenado na forma de gordura.
O glicogênio do músculo e a glicose no sangue derivada
do fígado, são fontes primárias de combustível
durante o exercício aeróbico e anaeróbico. Portanto,
a quantidade de carboidrato armazenado (glicogênio) é determinante
no desempenho do exercício, visto que, quando o estoque de glicogênio
está esgotado, as fibras musculares falham no momento da contração
muscular por falta de combustível, ocasionando fadiga. Músculos
bem treinados desenvolvem mais habilidade de armazenar glicogênio,
permitindo maior consumo de carboidratos.
Carboidratos
e Exercício
O depósito de carboidrato no corpo na forma de glicogênio
é pequeno, representando cerca de1% a 2 % da reserva total de
substrato para energia do corpo. A maior fonte potencial de combustível
é o triglicéride armazenado principalmente no tecido de
gordura (adiposo), correspondendo cerca de 80% das reservas de substrato
de energia.
Após a digestão, os carboidratos se transformam em glicose,
a qual circula no sangue para fornecer energia imediata. Os carboidratos
armazenados no fígado e nos músculos na forma de glicogênio
podem ser utilizados como energia, como glicose e quando você
estiver praticando exercício físico.
Durante o esforço físico, o corpo pode utilizar como combustível,
tanto a glicose armazenada, como o glicogênio e a gordura (ácidos
graxo) armazenada como triglicérides. Os fatores que determinam
qual substrato vai ser utilizado, dependem da intensidade e da duração
do exercício praticado, conforme mostra na tabela abaixo.
INTENSIDADE
/ TEMPO TIPO SUBSTRATO |
| INTENSIDADE
/ TEMPO |
TIPO |
SUBSTRATO |
| Exercícios
intensos e rápidos |
-
corrida de velocidade
- levantamento de peso
|
-
Glicose (estoque de glicogênio) |
| Esportes
intermitentes |
-
basquete
- futebol
|
-
glicose (estoque de glicogênio) |
| Esportes
de endurance |
-
corrida de longa distância
- ciclismo
|
-
Glicose (estoque de glicogênio) como energia primária
- gordura corporal (tecido adiposo) como energia secundária
|
| Exercício
leve e prolongado |
-
caminhada |
-
gordura (tecido adiposo) |
O glicogênio
muscular desempenha papel primário na determinação
da capacidade do exercício, mesmo quando outros substratos energéticos
se encontram disponíveis.
O condicionamento físico aumenta a capacidade de depósito
de glicogênio no músculo, assim, o atleta treinado inicia
o exercício com maior depósito de glicogênio, que
é utilizado numa taxa lenta como energia durante o exercício,
aumentando a resistência. Da mesma maneira, os níveis iniciais
de glicogênio armazenados no músculo, é um fator
determinante para aumentar a habilidade de manter o exercício
moderado e pesado prolongadamente.
Portanto, a administração da ingestão de carboidratos
antes, durante e após o exercício, pode melhorar muito
o desempenho físico pela otimização dos músculos
e depósitos de glicogênio.
Mas qual carboidrato utilizar? Os carboidratos que entram moderadamente
na corrente sangüínea, podem ser consumidos pouco antes
do exercício, como o suco de laranja (sem adição
de açúcar), arroz branco ou integral, macarrão
sem molho, milho, suco de maçã (sem açúcar).
Já os que entram rapidamente na corrente sangüínea,
são melhores que sejam consumidos durante e logo após
o exercício, como bebidas esportivas, pão integral, aveia,
água de coco, glicose e malto-dextrina.
Os carboidratos que entram lentamente na corrente sangüínea,
como maçã, pêra, iogurte de frutas com baixa gordura,
leite desnatado, banana, centeio, devem ser consumidos antecipadamente
ao exercício e podem eliminar a necessidade de consumir carboidrato
durante o exercício de longa duração. Estes carboidratos
aumentam o tempo de resistência em atividades de endurance.
De qualquer forma, o importante é você lembrar sempre:
- De nunca praticar exercícios em jejum prolongado;
- Se sua última refeição foi há mais de
3 horas, uma opção é comer barra de cereal ao início
do treino;
- Se a atividade física ultrapassar 1 hora ou se sentir fadiga,
tome uma água de coco ou uma bebida esportiva;
- Faça a reposição com carboidrato de rápida
absorção, logo após o exercício.
- Os carboidratos só engordam se ingeridos exageradamente, ou
se forem adicionados com gordura. Por exemplo, margarina ou maionese
no pão ou molhos gordurosos no macarrão.
Confira no próximo artigo outros nutrientes essenciais, para
tornar sua vida mais nutritiva!
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
