NUTRIENTES
E EXERCÍCIO
Módulo IV – VITAMINAS – as reguladoras do organismo
As vitaminas são
nutrientes essenciais a um bom funcionamento do organismo, isto porque
elas são reguladoras de reações bioquímicas
que ocorrem no nosso corpo. Cada uma das vitaminas tem uma função
específica e alguma deficiência pode ser comum em pessoas
que não consomem frutas, vegetais e cereais integrais, principais
fontes da maioria das vitaminas.
As vitaminas são classificadas em hidrossolúveis e lipossolúveis.
As hidrossolúveis não são armazenadas no corpo,
devendo ser consumidas diariamente. Seu excesso é eliminado,
não trazendo nenhum benefício extra o seu consumo acima
das recomendações. As vitaminas hidrossolúveis
são assim chamadas por serem solúveis em água,
estando presente nas partes aquosas dos alimentos. São as vitaminas
C e do Complexo B: Tiamina (B1), Riboflavina (B2), Piridoxina (B6),
Niacina (B3), Biotina, Cianocobalamina (B12), Ácido Fólico
(B9) e Ácido Pantotênico (B5).
As vitaminas lipossolúveis são armazenadas no tecido adiposo
(gorduroso) do nosso corpo e seu excesso pode ser tóxico ao organismo.
As lipossolúveis são solúveis em gordura e são
encontradas nas partes gordurosas dos alimentos. São as Vitaminas
A, D, E e K.
Confira a seguir as funções e fontes de cada vitamina.
Tabela 1.1
–Vitaminas (ação e fontes)
| VITAMINAS |
AÇÃO |
PRINCIPAIS
FONTES |
| Vitamina
C |
Formação
e manutenção do colágenoPromover a cicatrizaçãoMelhorar
o sistema imunológicoFacilitar a absorção de
ferro |
Frutas
e suco cítricos (acerola, laranja, kiwi, limão, caju,
goiaba, morango) tomate, pimentão, hortaliças verde-escuras. |
| Vitamina
A |
Responsável
pela saúde dos olhos e pele.Neutraliza os radicais livres.
|
Óleos
de peixe, vegetais verde-escuros e amarelos-escuros (cenoura, abóbora),
laticínios, gema de ovo e manteiga. |
| Vitamina
E |
Potente
antioxidanteProtege e mantém as membranas das células
|
Óleos
vegetais, grãos, nozes, sementes e leguminosas (feijão,
ervilha, lentilha). |
| Vitamina
D |
Estimula
a absorção de cálcio e fósforo, essencial
para saúde de ossos e dentes. |
Peixes
como salmão e atum, óleo de fígado e de peixe,
gema de ovo. |
| Vitamina
K |
Responsável
pela coagulação sanguínea.A flora intestinal
sintetiza a Vitamina K |
Hortaliças
folhosas verdes e verde-escuras, couve-flor, nabo e leguminosas
(soja, feijão). |
| Vitamina
B1Tiamina |
Fundamental
para o sistema nervosoAtua no metabolismo dos carboidratos, transformando-os
em energia.Absorção comprometida pelo açúcar,
café e álcool. |
Arroz
integral, pão integral, leguminosas (feijão, ervilha,
soja), amendoim, gérmen de trigo, aveia, gema de ovo, peixe
e aves. |
| Vitamina
B2Riboflavina |
Auxilia
na liberação de energia,Atua no metabolismo dos carboidratos
e gordurasAjuda a manter pele, cabelos e unhas saudáveis.
|
Feijões,
laticínios, ovos, nozes, castanhas, grãos e cereais
integrais, hortaliças folhosas e frutas. |
| Vitamina
B3Niacina |
Auxilia
na quebra e utilização de carboidratos, gorduras e
proteínas para energia.Reduz os níveis de triglicérides
e colesterol no sangueEssencial para a produção de
hormônios |
Carne
de boi, peixes, ovos, aves, leguminosas (feijão, ervilha,
lentilha), brócolis, tomate, batata, amendoim, levedo de
cerveja. |
| Vitamina
B5Ácido Pantotênico |
Estimulador
do sistema imunológico.Necessário no metabolismo de
carboidratos, gorduras e proteínas. |
Leguminosas
(feijão, lentilha, ervilha, soja, grão-de-bico), vegetais
folhosos, amendoim, ovos, grãos integrais. |
| Vitamina
B6Piridoxina |
Atua
no metabolismo das proteínas, participando da produção
e quebra de aminoácidos.Manutenção do balanço
hidroelétrolítico (sódio e potássio)Ajuda
na manutenção do equilíbrio hormonal e previne
a retenção de líquidos |
Levedo
de cerveja, nozes, gérmen de trigo, vegetais folhosos, grãos
integrais, soja, ervilha, melão, cenoura. |
| Ácido
Fólico |
Ajuda
no crescimento e produção de células sanguíneas.Atua
na formação dos ácidos nucléicos (RNA-DNA).
|
Folhas
verde–escuras, suco de laranja, banana. |
Biotina
|
Necessária
ao metabolismo dos carboidratos, gorduras e proteínas. |
Gema
de ovo, fígado, nozes e leguminosas (feijão, ervilha,
lentilha). |
| Vitamina
B12Cianocobalamina |
Essencial
para formação de células vermelhas e brancas
do sangue. |
Carnes,
peixe e frutos do mar, fígado, ovos, leite, queijo, tofu. |
Vitamina
e Exercício
É desnecessário dizer que as vitaminas tem um importante
papel para o desempenho atlético, visto que, são as reguladoras
dos processos e reações bioquímicas. Mas algumas
vitaminas tem funções específicas no exercício,
como é o caso das do complexo B, como mostra na tabela acima.
A deficiência das vitaminas do complexo B pode trazer complicações
durante o exercício, e por isto os atletas devem ter uma grande
preocupação com sua alimentação. Isto é
para evitar os sintomas da deficiência destas vitaminas, as quais
podem prejudicar sua performance, conforme mostra a seguir.
| Vitamina
|
Sintomas
da deficiência |
| Tiamina
(B1) |
Fadiga
e fraqueza muscular |
| Riboflavina
(B2) |
Fadiga |
| Niacina
(B3) |
Fadiga
e fraqueza |
| Ácido
Pantotênico (B5) |
Fadiga,
câimbras, compromete a coordenação motora. |
| Piridoxina
(B6) |
Fraqueza,
anemia, dificuldade motora. |
| Ácido
fólico (B9) |
Redução
da força e resistência e anemia |
| Cianocobalamina
(B12) |
Anemia
e falta de coordenação muscular. |
Mas como
saber se o que estou consumindo está suprindo as necessidades
de vitaminas? A melhor garantia é ter uma alimentação
balanceada, com quantidades adequadas de carnes magras, laticínios
desnatados, rica em frutas, vegetais, grãos e cereais integrais,
montando pratos multicoloridos.
È importante saber que:
- A melhor fonte de vitaminas é a alimentação balanceada;
- O excesso de vitaminas, assim como sua deficiência pode ser
prejudicial ao organismo;
- As vitaminas não fornecem calorias, portanto não engordam;
- Os suplementos de vitaminas devem ser usados em casos de deficiências
ou por aumento da necessidade (gestantes, atletas, doenças crônicas,
etc.);
- Não utilize suplementos vitamínicos em substituição
a uma alimentação natural.
Na próxima
semana finalizaremos o assunto "Nutrientes e Exercícios"
com o último módulo sobre os minerais. Tenha uma semana
Boa e Nutritiva!
Até a próximo artigo de
Vida Nutritiva!
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
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