ÁGUA: a fonte da vida
A
água é o mais importante de todos os nutrientes essenciais para a manutenção
da vida, embora freqüentemente, não se pense em água como nutriente.
A maioria das reações químicas que ocorrem nas células do corpo depende
do balanço de água e eletrólitos (quando um mineral, como, por exemplo,
o sódio, entra no corpo, é dissociado em íons de sódio com carga positiva
e cloreto com carga negativa, conduzindo eletricidade), tal fato explica
porque o corpo humano é formado por aproximadamente 60% de água. A porcentagem
de água no corpo varia entre indivíduos, de acordo com sua proporção
de tecido de gordura e massa magra. Quanto maior a massa magra maior
a quantidade de água, por isso, diminui com a idade e é maior em atletas.
Funções da água
- Fornecer material essencial às células;
- Servir de substrato para várias reações metabólicas;
- Proteger tecidos corporais, como coluna espinhal e cérebro contra
choques;
- Lubrificar articulações;
- Controlar a pressão osmótica (equilíbrio de fluidos intra e extracelulares),
função importante para contração muscular. No músculo cardíaco, o desequilíbrio
eletrolítico pode levar a arritmias e até à morte;
- Fazer parte do sangue: é o maior meio de transporte de oxigênio, nutrientes
e hormônios e outros componentes das células. Transporta substâncias
indesejáveis para serem eliminadas pelos rins; - Regular a temperatura
corporal, através da evaporação de água pela pele ocorre a dissipação
do excesso de calor.
Água e Exercícios
A água é excretada pela urina, pele, expiração e fezes. A quantidade
de água excretada pela pele sob forma de suor, em condições normais
é de aproximadamente, 500 a 700 ml por dia. Com o exercício físico,
especialmente em ambientes quentes, esta perda é mais intensa e mais
rápida, podendo chegar até 2 a 3 litros por hora de exercício. Neste
caso, a desidratação pode ter conseqüências fatais.
Quando os músculos se contraem, aproximadamente 75% a 80% da energia
utilizada é convertida em calor, sendo necessário um sistema de resfriamento
(termoregulação), caso contrário, a temperatura do corpo aumentaria
dramaticamente em minutos, resultando até em morte.
Se a perda de água for entre 1% a 2% da água corporal, ocorre sensação
de sede forte, desconforto e perda de apetite, e em perdas a partir
de 2%, a capacidade física diminui de 20% a 30 % necessitando de maior
esforço para sua realização. Podendo também causar redução da coordenação
motora, confusão mental a até choque térmico.
Necessidades de água
A necessidade de reposição de água, em condições normais, para um adulto,
é cerca de 2000 ml para mulheres e 2800 ml para homens. A água pode
ser obtida de diversas fontes, sendo 60 % de líquidos, incluindo água
e o restante de alimentos como frutas e hortaliças.
Para quem pratica exercícios físicos a necessidade de água aumenta,
sendo necessário prevenir a desidratação. Para tal deve-se beber antes
da atividade, mesmo que não sinta sede, visto que a sede é o primeiro
sinal de desidratação, sendo recomendado cerca de 200 ml de água a cada
15 a 20 minutos.
Para atividades de longa duração, que excedam 60 minutos, em especial
sob calor intenso, é necessária também a reposição de eletrólitos e
carboidratos, o que pode ser feito através do consumo de bebidas esportivas
ou isotônicas.
Bebidas esportivas e isotônicas
As bebidas esportivas possuem em sua fórmula água, sai minerais, eletrólitos
e carboidrato, fonte de energia para os músculos em exercício, sendo
que, a concentração de carboidrato deve ser entre 6% a 8% ou 15 a 18
gramas por copo para garantir rápida absorção.
O uso de bebidas esportivas deve ser controlado para não sobrecarregar
o organismo, além disso, é contra-indicado para pessoas hipertensas,
diabética, celíacas, com doenças renais, gestantes e lactantes. Os isotônicos
são bebidas que possuem concentração de eletrólitos semelhantes ao sangue
humano. A água de coco é um isotônico natural que possui todos os benefícios
das bebidas esportivas com a vantagem de ser rica em potássio, conter
magnésio e não apresentar conservantes, corantes e aromatizantes.
Confira a seguir a composição química da água de coco comparada à bebida
esportiva.
| COMPONENTE |
ÁGUA
DE COCO (cada 100 ml) |
BEBIDA
ESPORTIVA (cada 100 ml) |
| Energia |
17,4
cal |
22,8
cal |
| Proteínas |
0,1
g |
0,0
mg |
| Glicose
(carboidrato) |
5,5
g |
6
mg |
| Lipídios |
0,05
g |
0,0
mg |
| Sódio |
25
mg |
45
mg |
| Potássio |
160
mg |
10
mg |
| Cloreto |
20
mg |
42
mg |
| Cálcio |
5
mg |
Ausente |
| Fósforo |
0,4
mg |
Ausente |
| Magnésio |
0,45
mg |
Ausente |
| Conservantes |
Ausente |
Presente |
| Corante
artificial |
Ausente |
Presente |
| Aromatizante |
Ausente |
Presente |
Fonte: Campinas,
Núcleo de informática biomédica da UNICAMP (1999) Revista em Forma - no
12
Obs. Através
da transpiração ocorre perda de água, sódio, potássio, magnésio e cloro
Dra. Luciana Martoni
Nutricionista
CRN - 3 / 6286
Contato: (41)9951-3985 / (41) 243-3739
e-mail: lumartoni@hotmail.com
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